Las leches vegetales se están convirtiendo cada día en un tema más común, ya sea por el interés de la gente a probarlas o por conocer cual es realmente su beneficio. Existen, leche de soya, de almendras, de kamut, de ajonjolí entre muchas otras, así que he querido traerles las dos más conocidas para compararlas con la leche de vaca entera.

Leche de Almendras Sin Azúcar   Leche de Soya Sin Azúcar   Leche de Vaca Entera
Información Nutricional Información Nutricional Información Nutricional
Tamaño por Porción 1 pocillo (250ml) Tamaño por Porción 1 pocillo (250ml) Tamaño por Porción 1 pocillo (250ml)
Calorias 30 Calorias 83 Calorias 170
Calorias de grasa 23 Calorias de grasa 36 Calorias de grasa 80
Valor Diario Valor Diario Valor Diario
Grasa Total 2.5 g 4% Grasa Total 5 g 8% Grasa Total 9g 14%
     Saturada 0 g 0%      Saturada 1 g 6%      Saturada 5g 25%
Colesterol 0 mg 0% Colesterol 0 mg 0% Colesterol 30 mg 10%
Sodio 150 mg 6% Sodio 85 mg 4% Sodio 115 mg 5%
Potasio 150 mg 4% Potasio 300 mg 8% Potasio 0 g 0%
Carbohidrato Total 1g 1% Carbohidrato Total 4g 1% Carbohidrato Total 13g 4%
     Fibra 1 g 4%      Fibra 1 g 4%      Fibra 2 g 10%
     Azúcares 0 g      Azúcares 1 g      Azúcares 0g
Proteína 1 g 2% Proteína 7 g

 14% 

Proteína 8g 16%
Vitamina A 0% Vitamina A 0% Vitamina A 35%
Vitamina C 0% Vitamina C 0% Vitamina C 0%
Vitamina D 0% Vitamina D 0% Vitamina D 35%
Calcio 15% Calcio 4% Calcio 25%
Hierro 2% Hierro 10% Hierro 0%
Magnesio 4% Magnesio 10% Magnesio 0%
Fósforo 10% Fósforo 0% Fósforo 20%

Calorías

Podemos comenzar por revisar las calorías, evidentemente la leche de vaca es la que contiene más energía, y esto a costa de más grasa, pues entre las tres es la que mayor cantidad de grasa aporta y en especial la saturada. La de almendras es la de menor aporte caloríco al igual que menor porcentaje de calorías proveniente de las grasa.

Grasa y Colesterol

A nivel de colesterol la leche de vaca es la única que lo aporta, cubriendo el 10% del requerimiento diario. Cabe aclarar que el requerimiento diario estimado en 300 mg, se establece teniendo en cuenta que el colesterol exógeno (es decir ese que viene de la alimentación) no es indispensable, pues el cuerpo tiene la capacidad de producir colesterol endógeno (interior) a partir de otras moléculas, por si mismo. Hoy en día la gran parte de la población sobrepasa este requerimiento a diario, y es por esto que el aporte no es indispensable a partir de estos productos.

Proteína

En cuanto a la proteína, la leche de soya aporta mucho más que la de almendras, y la de vaca es la que más aporta de las tres. Una de las creencias más frecuentes es que los granos como la soya y las almendras contienen muy poca proteína, sin embargo en la siguiente tabla podemos ver que no es necesariamente cierto.

Porción equivalente a 7 g de proteina *1
Pechuga de Pollo 23g
Atún 24g
Queso Madurado 28g
Carne Molida 30g
Huevo 56g
Maní 30g
Soya 42g
Arvejas

Ya sabemos que la diferencia en las porciones para recibir un aporte igual o parecido al que nos da un alimento de origen animal a partir de granos o nueces no es muy grande. Además teniendo en cuenta que aunque la porción aumente un poco (aprox 10 g) el aporte energético no será mucho mayor, pues el aporte de grasas y colesterol tiende primero a ser menor y segundo a manejar un perfil muy diferente en cuanto al tipo de grasas que nos aportan. También existe la duda de si esta proteína es menos digerible/absorbible que la de origen animal. Una proteína se considera de alto valor biológico cuando nos aporta en proporciones adecuadas todos los amino ácidos esenciales (esenciales entiéndase por aquellos que el cuerpo no puede producir por si sólo entonces deben venir de la alimentación). Es por esto que la proteína de origen vegetal se considera de bajo valor biológico pues un sólo alimento no tiene el balance adecuado de todos los amino ácidos por lo que es indispensable entender que esta es una de las principales razones por la que la dieta vegana debe estar bien complementada con los demás alimentos. Los vegetarianos que si consumen derivados lácteos y huevo reciben el aporte proteico de estos alimentos. Vale recalcar que múltiples estudios han corroborado que aunque la ingesta de proteína en vegetarianos y veganos, inclueyendo atletas, a pesar de ser menor que la de los no vegetarianos, igualmente cubre o excede la recomendación diaria.*2*3

Calcio

En cuanto a el calcio, es imporante conocer que la absorción de este nutriente se ve afectada por la presencia de otros nutrientes y compuestoscomo:

Proteína
Fósforo
Grasa
Sodio
Vitamina D
Oxalatos
Fitatos

Dietas altas en sodio o proteína tienden a ser dietas que requieren mayor aporte de calcio pues estos dos nutrientes favorecen la pérdida del calcio a nivel de la orina. La proteína aumenta la filtración de líquido en los riñones a la vez que aumenta la producción de ácido en la sangre por lo que el pH del cuerpo tiende a volverse ácido. Un cambio mínimo en el pH hace que el cuerpo ejerza la resorción ósea (liberación de calcio y minerales a la sangre) con el fin de nivelar nuevamente el pH. Es decir una dieta basada en plantas o bajo consumo de alimentos de origen animal, es una alimentación que va a requerir de menos aporte de calcio, pues la pérdida del mismo será menor.*2 Es interesante además, ver multiples estudios que afirman que a mayor consumo de proteína animal mayor riesgo de fractura de cadera*3.

Es cierto que muchos vegetales contienen oxalatos (molécula causante de cálculos renales) por lo que se podría pensar que estos estarían en la capacidad de afectar la absorción del calcio igualmente. Sin embargo así como existe la proteína de alto valor biológico, existe el calcio de alta biodisponibilidad, es decir que de cierta cantidad un gran porcentaje es absorbido. La Asociación Americana de Nutricionistas y Dietistas de Canada afirma que existen vegetales con bajos niveles de oxalatos como el Brocoli, Espárragos y Coliflor entre otros que tienen una biodisponibilidad de calcio entre el 49-61% vs 31-31% de la leche de vaca y 21-24% para la leche de soya, almendras o ajonjolí.*3 Es por esto que quienes llevan una dieta a base de plantas no deben preocuparse por que la leche vegetal no les aporte la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, pues lo obtendrán de otras fuentes mientras la alimentación sea balanceada.

Vitamina A

La vitamina A o Retinol se encuentra únicamente en productos de origen animal, sin embargo los vegetarianos o veganos obtienen la vitamina A en forma de betacaroteno, una molécula que se convierte a vitamina A. El beta-caroteno puede no obtenerse de la leche, pero sin duda el requerimiento se cubre consumiendo como mínimo tres porciones de alimentos como albaricoques, mango, calabaza, o zanahoria, ya que son alimentos ricos en beta-caroteno  y con alta biodisponibilidad. Una vez más recalco que es indispensable la alimentación variada y balanceada.

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente que juega un papel en la formación y  mantenimiento de huesos sanos. Se encuentra en la leche de vaca en la forma de Vitamina D3 o colecalciferol, y como vitamina D2 o ergocalciferol, que no es de origen animal y es la molécula que se utiliza para fortificar alimentos. Sin embargo para que estas moléculas que conviertan a la forma activa de la vitamina D debe haber una correcta exposición a la luz solar. Se recomienda que mínimo 15 minutos diarios en la cara y las manos son suficientes para transformar esta moléculas y proveer al cuerpo con la vitamina D necesaria. Dado que los vegetarianos que no consumen derivados lácteos, o incluso los veganos no tienen alimentos fuentes de vitamina D se recomienda que consuman leches vegetales o otros alimentos como cereales o margarinas que son fortificadas con esta vitamina para prevenir su deficiencia.

Tienes más dudas acerca de las leches? Tienes opiniones o experiencias para contarnos? Estamos aquí para ayudarnos! Bienvenidos los comentarios.

Namaste,

María Paula Estela, N.D

Referencias

*1 Dietary animal and plant protein and human bone health: A whole foods approach. Massey, Linda K. The Journal of Nutrition; Mar 2003
*2 Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Weaver, Connie; Plawecki, Karen. The American Journal of Clinical Nutrition; May 1994
*3 Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets Anonymous. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research; Summer 2003
*4 Nutritiondata, for composition. http://nutritiondata.self.com/
*5 Calorie Count. The Strength in numbers. http://caloriecount.about.com/

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15 comentarios

  • Adriana Suárez dice:

    Hola:
    Me encanta tu página!!! Muchas gracias por compartir esta información tan especial.
    No tengo conocimiento de valores nutricionales, pero por lo que muestras en la tabla comparativa de las tres leches, el aporte en proteínas por cada gramo de almendras es de 2%; mientras que por 7 gm de soya es de 14% y por 6 gm de leche de vaca es de 16%. Ahora, con la siguiente operación maemática 14/7=2 y 16/8=2 entiendo que por cada gramo de soya y de leche de vaca, el aporte es de 2%, lo que deja a las almendras en igualdad de condiciones.
    Quisiera saber si mi interpretación es correcta o errada, pues tenía entendido que el valor proteico de las almendras es mayor que el de la leche de vaca.

    Mil gracias!!

    • Adriana Hola! Con todo gusto, espero la encuentres muy útil.
      Bueno realmente el % lo pongo como un valor educativo por que a veces cuando hablamos de los gramos la gente no sabe si es mucho o poco, pero a los gramos de proteína rara vez se le coloca el % por que el requerimiento de esta varía según individuos aunque todos manejen un aporte de referencia de 2000 calorías. El calculo que haces es correcto y lo que tenías entendido también, te explico:
      Las almendras tienen más contenido de proteína que la leche de vaca si las comparamos así:
      100 g de almendras = 21 g de proteína
      100 g de leche entera de vaca = 3.3 g de proteína
      Es entonces correcto lo que tenías en mente sin embargo no quiere decir que la leche de almendras aporte la misma cantidad de proteína dado que están diluidas y gran parte de la pulpa se ha ido.
      Espero te haya resuelto tu duda :)

      Saludos!

  • G F dice:

    Como se hace la leche de almendras

  • Dani dice:

    Buenos días, quisiera saber que fuente bibliográfica utlizaste para plasmar el aporte nutricional de la leche de almendras, ya que, la tabla de composicion de alimentos de mi pais no la incluye, así como en que fuente confiable pudiese conseguir el aporte de la leche de arroz, ajonjoli y merey.

    Muchas gracias.

    • Hola Dani, nosotros no nos quedamos con una sola tabla, sacamos valores nutricionales de varias fuentes, tanto de empaques comerciales como la tabla de nuestro país, y otra referencias internacionales. También utilizamos Nutrition Data para hacer entonces un estimado en cuanto a los valores, pues cada leche es preparada diferente. Espero te sirva. Namaste.

  • Luis dice:

    en cuanto al calcio, que me puedes comentar, es de alta calidad el calcio contenido en la leche de almendras o también esta diluida igual que la proteina, es asimilable al 100%? o hay que complementarlo.

    • Hola Luis. Si compras la leche comercial usualmente esta fortificada, por ende no es diluida. Si la haces en casa el aporte es diferente. La proteína es completamente asimilable como cuando consumes nueces en su estado natural. Claro que hay que complementarlo con una alimentación sana y balanceada esta leche no puede ser la única fuente :). Namaste

  • Laura dice:

    Hola Maria, mil gracias por la información. Te quería comentar que mi novio y yo estamos en proceso de volvernos veganos, pero estamos preocupados de no obtener los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, qué nos puedes recomendar para empezar de manera saludable este nuevo estilo de vida? saludos!

    • Hola Laura, que bien :). Pues las recomendaciones no pueden ser tan genericas, la verdad tomamos mucha precaución en hacerlo pues cada cuerpo es diferente y cada persona ha crecido en un entorno con hábitos diferentes. Pueden echar mano de nuestras recetas para ir conociendo nuevas preparaciones pero en cuanto al cubrimiento nutricional si les aconsejamos buscar la asesoría profesional. Saludos!

  • laura Bernal dice:

    Hola!! Tu recomiendas alguna marca de leche de almendras para los que no tenemos el tiempo para hacerla en casa??

  • Miguel dice:

    Hola Maria,ahora que soy padre me empiezo a preocupar por la forma en que nos alimentamos; dime por favor tu concepto acerca de la rBGH. Muchas gracias

  • Manu dice:

    Hola Maria, hace un tiempo que deje de beber leche de vaca para beber leche de almendras, pero he leído en una página de información (http://lechedealmendras.info) que esta contiene unas sustancias bociogenas y yo al tener un poco estropeada la tiroides..

    ¿La leche de soja tambien tiene esas sustancias? Tambien podría prepararme bebida de arroz aunque esta me gusta menos.

  • Maite dice:

    Cual es la diferencia entre tomar leche de almendras y comer almendras? Para que hacer leche las almendras si al final es lo mismo o no? O Estoy equivocada? Gracias de antemano

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