La creciente onda del fitness y el Bienestar ha traído consigo muchos mitos, que lastimosamente siguen rondando en la industria y de los cuales hoy en día surgen infinidad de productos que a la final no sabemos si nos hacen mas daño que bien. Por eso hoy queremos hablar de los mitos de la proteína, y su función en la tonificación o ganancia muscular. Aquí les van las 5 afirmaciones más comunes que encuentro entre mis pacientes o clientes y su realidad hablando en un concepto de fitness o salud y no en deportistas de alto rendimiento.

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1. Debo suplementar mi alimentación con batidos ricos en proteína para que mis músculos se marquen y crezcan. (Falso)

Muchas veces se cree que la proteína que se consume desde los alimentos naturales no es suficiente para lograr una tonificación o crecimiento muscular. La verdad es que la gran mayoría de personas, en especial los hombres, hoy en día exceden el requerimiento de proteína a diario, simplemente a partir de lo que comen, sin incluir suplementos. La necesidad de proteína varía de persona en persona, sin embargo para personas que entrenan por fitness o salud (es decir no viven del deporte ni entrenan 3 horas o más al día) la proteína tiene un límite que se estipula en gramos por kg de peso y que no se debe sobrepasar, pues de hacerlo lo único que se esta produciendo es una sobrecarga del riñón. En palabras simples la sobre carga del riñón se traduce en algo que mucho probablemente conocen y son los cálculos renales, o en el peor de los casos una disfunción renal a largo plazo. Por eso quienes consumen batidos de proteína y proteínas empacadas (polvos, pastillas, etc) vuelan este límite de carga que tiene el riñón pensando que este exceso se convertirá entonces en masa muscular. La única verdad es que el exceso como todo, se acumula, y lo demás se excreta, en este caso la proteína en exceso se filtra en el riñón causando entonces un sobre uso del mismo sin necesidad de fondo. Por eso es importante que bajo una asesoría nutricional donde se tiene en cuenta el tipo de deporte que cada uno hace se pueda establecer el requerimiento proteico óptimo para garantizar el crecimiento de la masa muscular, sin afectar los riñones y por supuesto sin comer demás.

2. Antes y después de entrenar debo consumir proteína para que se pueda construir masa muscular y tonificar (Falso)

Esta afirmación es cierta sola y exclusivamente para deportistas de alto rendimiento, es decir para quienes hacemos ejercicio por salud y fitness no es verdad. Sólo las personas que tienen un desgaste muscular alto en las sesiones de entrenamiento por que entrenan largas horas y sus periodos de recuperación son cortos, son quienes deben estar muy pendientes del aporte exacto de proteína antes y después de las sesiones para poder optimizar la recuperación y prevenir el desgaste muscular. Para quienes entrenamos de 1 a 2 horas al día, los gramos estrictos de la proteína no juegan un papel indispensable, pues en este periodo el desgaste muscular no alto, de hecho con conocer el requerimiento que mencionamos arriba acorde a la actividad que realizamos es más que suficiente para consumir la proteína a partir de alimentos naturales y sin importar a que horas la comemos. Por eso si entrenas a diario entre 1 y 2 horas, no te preocupes por andar haciendo batidos específicamente de proteínas antes o después de entrenar, lo que si es importante es que nunca hagas ejercicio en ayunas. Puedes consumir la proteína acorde a tu necesidad a lo largo del día e igual te permitirá la ganancia muscular y tonificación, lo que realmente hace la diferencia entre ganar o no la masa muscular es la intensidad y la frecuencia con la que entrenas y el tipo de ejercicio que realizas.

3. Una de las mejores fuentes de proteína son las proteínas en polvo, utilizadas en malteadas o batidos (Falso)

Desde nuestra perspectiva nutricional no hay nada mejor como lo natural. Las proteínas en polvo son productos procesados y empacados para que duren meses, si no años en nuestras cocinas, y eso claramente no es algo natural. Si lees bien la lista de ingredientes de las proteínas en polvo siempre están adicionadas con estabilizantes y químicos que inclusive muchas veces no podemos ni pronunciar, eso hace que de entrada la proteína que le estas dando al cuerpo venga cargada de compuestos poco saludables. Aquí es donde estas proteínas se vuelven aún menos saludables, los químicos que consumimos a lo largo de la vida llámense medicamentos, o adiciones de comidas empacadas, se filtran igualmente en el riñón, lo que hace que estas proteínas generen un carga bastante alta para los mismos. Por eso las mejores fuentes de proteínas son las naturales, desde fuentes animales como fuentes vegetales, y como ya leíste arriba es perfectamente posible consumir todo lo que necesitamos a partir de lo natural sin necesidad de suplementos. Inclusive en deportistas de alto rendimiento, agrandando sus porciones y manejando una alimentación rigurosa es posible cubrir un aporte más alto.

4. Mi alimentación se basa en mucha proteína y pocos carbohidratos, pues así es como logro definir cada músculo de mi cuerpo (Cierto pero poco saludable)

Es cierto que hoy en día muchas personas se han visto enfrentadas a dietas o regímenes donde se les prohiben los carbohidratos o se les limita la porción, induciendo entonces a una alimentación alta en proteína. Si bien ya hablamos de algunas de las consecuencias que conlleva una alimentación alta en proteína, no hemos hablado del por que muchas personas sienten que realmente tienen un efecto en la demarcación y tonificación de los músculos. Cuando comemos carbohidratos estos se convierten en glucosa por procesos metabólicos para proveernos energía, ya sea para entrenar, para pensar, o simplemente para vivir. Cuando comemos usualmente comemos más de lo que el cuerpo utiliza en ese instante en forma de glucosa, por lo que el exceso se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno es una molécula que almacena mucha agua, por eso cuando limitamos o eliminamos el consumo de carbohidratos de la alimentación, el agua que el glucógeno almacena, se elimina, por eso es más fácil que las personas perciban una definición muscular, o por el contrario que evidencien una perdida de peso de hasta 2 kg en poco tiempo. Lo que no conocen es que una vez consuman carbohidratos nuevamente esta reserva de glucógeno volverá a almacenar agua por lo que entonces esa variación del peso volverá a subir, y es entonces cuando pensamos que es mejor tener una alimentación libre de carbohidratos para no subir de peso. Lastimosamente las dietas restrictivas no tienen un buen resultado pues eventualmente volverás a comer de todo, por eso limitar los carbohidratos no es la manera de definir los músculos y mucho menos de perder peso. Además recuerda que si los carbohidratos son los que nos proveen energía es importante consumirlos para poder hacer ejercicio.

5. Aunque tengo compasión por los animales nunca sería vegano por que no tendría de donde obtener la proteína para tonificar y ganar masa muscular. (Falso)

Desde la experiencia propia puedo afirmar que la proteína animal no es la única fuente de proteína en el mundo y de hecho muchos alimentos que inclusive vemos a diario aportan más proteína que un simple Steak. Desde la perspectiva nutricional, las fuentes de proteínas diferentes a las animales (no carne, pollo, pescado, etc) traen consigo más beneficios que simplemente evitar la crueldad y la masacre de animales como lo son la pérdida de peso a partir de la grasa, la disminución del riesgo cardiovascular, un aumento en la energía, y disminución del estreñimiento, entre otros. En el mundo de hoy no diré que es MUY fácil ser vegano, pero claramente no es imposible. La verdad es que hoy en día existen múltiples deportistas de alto rendimiento que llevan un estilo de vida vegano como Carl Lewis atleta norteamericano, 10 veces campeón mundial en su disciplina y Brendan Brazier triatleta canadiense entre otros.

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Recuerda que es importante tener una valoración minuciosa para saber tu necesidad proteica y poder entonces estructurar un menú adecuado. Live Life te brinda toda la asesoría necesaria para que conozcas estas necesidades y sepas como manejar tu alimentación. Para más información contáctanos a info@livelifenutrition.net

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Categorías: Bienestar, Nutricion

5 comentarios

  • marcela cifuentes dice:

    Es muy bueno ojala me llegue a mi correo mas información.

  • Andrés Campuzano dice:

    Hola María Paula.

    Muchas gracias por esta tipo de artículos. Creo que son bastante útiles y provechosos. Personalmente he hecho la transición al vegetarianismo y luego al veganismo y creo que ha sido una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida. Invito a quienes están inclinándose por una dieta vegana a que lo hagan responsablemente. No es sólo el dejar de comer carne o derivados animales, es un cambio en la forma de pensar y de vivir, para llevar una vida más armoniosa, más amorosa y respetuosa con nosotros mismos y nuestro medio ambiente.

  • Made dice:

    Hola!,
    Hace 4 meses comencé un estilo de vida saludable ya que con 23 años mis niveles de colesterol y trigliceridos estaban altos. Con asesoria tuve un cambio en mis hábitos alimenticios e incluí actividades físicas en mi día a día, mi meta era bajar los niveles de grasa en la sangre, lo logré y esto se vio reflejado en disminución en mi peso, disminución de tallas… etc. Sin embargo ahora (a pesar de que como más) mi peso ha seguido bajando, y estoy perdiendo músculo.
    Que puedo hacer para ganarlo?, como reemplazar la grasa que me queda por musculo sin bajar mas de peso?

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