El hierro es uno de los micronutrientes que más preocupa a la gente cuando se habla de una dieta vegana o vegetariana. La importancia del hierro recae en que es la molécula indispensable para la formación de hemoglobina, la responsable de transportar el oxígeno en la sangre.

Pero…¿de dónde obtienes el hierro si no comes carne?

SpinachImage por Tom Grill. Getty Images

Hay muchos alimentos que contienen hierro que no son de origen animal, como las nueces, los granos y algunos vegetales. La diferencia entre estos alimentos y los de origen animal es que el hierro viene en una forma diferente, en los productos de origen animal como la carne de res, el pollo y el pescado se encuentra como hierro hem, una forma en la que el cuerpo puede absorber hasta un 25% de la cantidad consumida. Por otra parte el hierro de origen vegetal se encuentra en la forma no hem, molécula con menor biodisponibilidad (poco absorbible) con tan solo un 5-8% de absorción del total del hierro consumido.

Es por esto en principio que los vegetarianos o veganos deben consumir altas porciones de alimentos ricos en hierro, pues no quiere decir que no se absorba, sólo que se requiere más cantidad para absorber la misma cantidad, se estima que los vegetarianos y veganos deben consumir hasta 1.8 veces la recomendación diaria de hierro para la población general…

(8 mg/dia para hombres desde los 19 años en adelante, y 18 mg/día para mujeres entre los 19 y 50 años. Después de los 50 la recomendación es igual que los hombres)*1,2.

De igual manera existen algunas condiciones y nutrientes que pueden afectar positiva o negativamente la absorción del hierro.

Los individuos con deficiencia de hierro (anemia) pueden llegar a absorber hasta un 50%, mientras que los individuos sin deficiencias absorben entre 5-15% del total del consumo. Es decir la necesidad del mismo también influye en la absorción*3.

La absorción del hierro disminuye con la presencia de*2,3:

  • Fitatos (un ácido orgánico que contiene fósforo  y se encuentra en cereales, legumbres y frutos secos, especialmente en su forma cruda)
  • Calcio
  • Algunos Tés
  • Cocoa
  • Café

La absorción aumenta con la presencia de*2,3:

  • Vitamina C
  • Algunos ácidos orgánicos de la frutas y vegetales que ayudar a reducir los fitatos

Igualmente el remojo de las legumbres ayuda a remover los fitatos por lo que es indispensable hacer este proceso y no reutilizar esta agua para favorecer la absorción del hierro en la dietas vegetarianas y veganas.

Es entonces claro que mientras se mantenga una dieta balanceada cuando se es vegetariano o vegano, no es tan difícil suplir las necesidades como se cree, incluso existen multiples estudios que demuestran que la prevalencia de anemia en veganos y vegetarianos no es como como muchos creen. Sin embargo, si es verdad que hay que conocer como evitar esta deficiencia cuando se lleva una dieta de este estilo, y para eso tenemos este espacio.

Aquí les comparto una tabla con el aporte de hierro de algunos alimentos tanto animales como vegetales:

Alimento mg de hierro en 100g Porcion de consumo (g o ml) Medida Casera mg de hierro
Soya (nueces) 6,7 45 1.5 onzas 3.0
Leche de Soya 1.8 240 1 taza 4.3
Cereales listos para consumo 3.6 – 9 50 1/2 taza 1.8-4.5
Tofu 2,7 120 1/2 taza 3.2
Frijoles 2.7 86 1/2 taza 1,8
Lentejas 3.3 99 1/2 taza 3,3
Garbanzos 2,1 82 1/2 taza 2,4
Almendras 3,3 30 1  c/da sopera o 1 oz 0,8
Brocolí cocido 2,9 120 1/2 taza 0,7
Hígado de pollo 12,9 90 3 onzas 0,8
Pechuga de Pollo 1,1 90 3 onzas 1,1
Lomo de Res 1,8 90 3 onzas 0,2

Y por último les dejo esta información tomada del Vegetarian Resource Group que nos muestra lo rico que son algunos alimentos en cuanto al hierro en una porción de 100 calorías.

Alimento mg Hierro/100 calorías
Espinaca 15.5
Lentejas 2.9
Brocoli 1.9
Garbanzos 1.8
Lomo de res 0.9
Hamburguesa de res maga 0.8
Pechuga 0.6

Tienes más dudas o preguntas? Adelante! Este es el lugar para responderlas…

 

 

Referencias

*1 DRI Dietary Reference Intake. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. 2010

*2  Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2003

*3 Krause’s Food & Nutrition Therapy. Edition 12. Chapter 3.

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Categorías: Bienestar, Nutricion, Pensando volverte vegano?

4 comentarios

  • Paola Peraza dice:

    Me gustó mucho el artículo ya que brinda información importante para aquellas personas que estamos un poco preocupados por el cono de hierro en dietas vegetarianas.

  • Visi dice:

    hola, de donde podemos sacar las proteinas lo veganos, tengo que aumentar masa muscular no se si tengo que comer antes o despues de entrenar , mi constitucional es delgada, y mis musculos son muy pequeños , ayudame, soy vegana. y por un problema en la rodilla el doctor dijo que desarrolle masa muscular, y no se como lograrlo , tienes un post de proteinas de los vegan ?help…

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